Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Сразу начнем с того, что полиненасыщенные жирные кислоты жизненно необходимы для здоровья человека. Они не синтезируются в нашем организме и поэтому должны быть обязательной составной частью нашей пищи. Смесь полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) – еще называют ви­тамином F, открытый в конце 20-х гг. XX века.

К категории полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) относятся жирные кислоты с двумя, тремя, четырьмя и более двойными связями. Ненасыщенные жирные кислоты обозначают в зависимости от расположения ближайшей двойной связи к концевой метильной группе кислоты. Наиболее важное значение имеют Омега-3 и Омега-6 ПНЖК. Существуют также Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая кислота) .

Главные представители Омега-3 ПНЖК: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозогексаеновая кислота. Последние 2 кислоты могут образовываться в организме из альфа-линоленой кислоты с помощью фермента дельта-6-десатуразы. Из омега-3 кислот в организме образуются простагландины 3 серии.

Семейство омега-6 представлено линолевой кислотой и гамма-линоленовой кислотой (ГЛК). Линолевая кислота может при наличии и нормальном функционировании ферментов превращаться в организме в гамма-линоленовую (ГЛК). Но в большинстве случает этого фермента нам не хватает или его активность катастрофически снижена с связи с недостатком коферментов, поэтому к гамма-линоленовой кислоте тоже нужно относиться как к незаменимой (эссенциальной) и получать ее вместе с пищей. В биохимической цепочке превращений из гамма-линоленовой кислоты синтезируется дигомогаммалиноленовая кислота (ДГЛК), которая является предшественницей первой серии простагландинов, а также арахидоновой кислоты (АК), предшественницы второй серии простагландинов.

ПНЖК входят в состав клеточных мембран. Из них синтезируются разнообразные клеточные медиаторы - эйкозаноиды (простагландины, тромбоксаны, лейкотриены). Они управляют большим количеством процессов – протеканием воспалительных реакций, активностью клеток иммунной системы, повышают устойчивость организма к инфекционным заболеваниям и действию неблагоприятных факторов внешней среды. Отвечают за контроль тромбообразования, регулируют тонус кровеносных сосудов, мускулатуру бронхов и матки, влияют на обмен других липидов -стимулируют выведение избытка холестерина из организма, препятствуют его отложению в стенках кровеносных сосудов; участвуют в обмене некоторых витаминов (тиамина и пиридоксина), и в ряде других метаболических процессов. Причем эйкозаноиды, происходящие из семейства омега-3 и омега-6, оказывают прямо противоположные действия, поскольку на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции тканевого гомеостаза. Поэтому важно не противопоставлять эти два класса жирных кислот, а соблюдать баланс между ними. Недостаток жиров омега-3 имеет следующие клини­ческие симптомы: отклонения в развитии нервной системы, нарушения зрения, периферическая нейропатия, снижение тромбообразования, склонность к кровотечениям. При недостатке Омега-3 в питании резко возрастает образование атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, поэтому дефицит кислот Омега-3 способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. При недостаточном поступлении омега-6 жиров в питании человека возникает сухость кожи, утолщение ее и шелушение, а также происходит нарушение роста. Также могут быть высыпания на коже подобные экзе­ме, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые ин­фекции, плохое заживление ран, бесплодие.

Следует отметить, что метаболизм омега-6 и омега-3 жирных кислот протекает с участием одних и тех же ферментов, что вызывает протекание конкурирующих реакций между двумя этими семействами. Избыток жирных кислот одного класса может тормозить превращения кислот другого класса, снижая их активность и варьируя биологическое действие.

К сожалению, диета большинства современных людей содержит боль­шие количества кислот омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК. Однако, как свидетельствует исторический анализ, содержание омега-3 и омега-6 кислот в пи­тании людей прошлого было уравновешено. Раньше люди употребляли нерафинированные растительные масла, которые сейчас вытеснены из рациона, а также много рыбы. За последние 100 — 150 лет количество омега-6 в питании человека значительно возросло из- за большого употребления в пищу рафинированных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, которые содержат мало омега-3 ПНЖК. Мясо жи­вотных в прошлые времена также содержало равновесное ко­личество ПНЖК, поскольку основным кормом животных были листовые растения. Выращенное на современных фермах мясо животных содержит большое количество омега-6 и незначительное количество омега-3 кислот. Культивиро­ванные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3 кислот, нежели дикорастущие растения, прием кото­рых современный человек использует мало или вов­се не использует в своем питании.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение омега-6 к омега-3 ПНЖК в пределах от 3:1 до 4:1. По современным данным среднее содержание кислот Омега-6 у современного человека в 20 раз превышает уровень омега-3. Это является причиной различных воспалительных процессов, сердечно-сосудистых заболеваний, а также других многочисленных нарушений.

Для того чтобы исправить этот дисбаланс, врачи рекомендуют диету, сбалансированную по соотношению омега-3: омега-6

Жирные кислоты Омега-3 содержатся в некоторых растительных жирах, например, в льняном, конопляном, масле грецкого ореха, рыжика, зародышей пшеницы. Также их много в рыбьем жире, особенно у рыб, живущих в холодных водах.

СОДЕРЖАНИЕ ВЫСШИХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ В РАЗЛИЧНЫХ МАСЛАХ И ПРОДУКТАХ (в %)

Льняное масло. Достаточно 1 столовой ложки льняного масла для восполнения суточной потребности организма в альфа-линоленовой (омега-3) кислоте. Однако льняное масло очень быстро окисляется, особенно в присутствии света, тепла и кислорода, поэтому нужно использовать только свежее, не прогорклое льняное масло.

Конопляное масло. Является прекрасным сбалансированным источником омега-3:омега-6 жирных кислот. Конопляное масло содержит (%) 5,8—9,9 пальмитиновой, 1,7—5,6 стеариновой, 6—16 олеиновой, 36—50 линолевой, 15—28 линоленовой кислот. Оно отличается правильным соотношением линолевой и альфа-линоленовой кислоты и поэтому может служить единственным источником омега-3 и омега-6 кислот . Кроме этого, конопляное масло содержит в своем составе гамма-линоленовую кислоты, относящейся к классу омега-6 кислот. У современного человека почти всегда наблюдается дефицит гамма-линоленовой кислоты. В больших количествах она содержиться в достаточно редких маслах семян черной смородины, примулы вечерней, бурачника. Эти масла также рекомендуется принимать вместе с пищей для восполнения дефицита гамма-линоленовой кислоты

Масло зародышей пшеницы также содержит много полиненасыщенных жирных кислот, причем содержание омег3 и омега 9 в нем правильно сбалансировано. Содержание линоленовой кислоты в масле зародышей пшеницы (омега-3) в среднем 9-11%, линолевой (омега-6) от 45- 60%,  содержание олеиновой кислоты(омега-9) кислоты 12-30%. Содержание насышенных жирных кислот невелико: пальмитиновой 14-17%, стеариновой 0,5- 2,3%. Такой составом обеспечивает большая профилактическую и лечебную активность масла зародышей пшеницы при регулярном приеме внутрь. Достаточно принимать 1-2 чайные ложки масла в день вместе с приемом пищи. При наружном использовании также позволяет получить хороший косметический эффект при многих проблемах кожи

Масло грецкого ореха, полученное холодным прессованием. Масло грецкого также содержит большой процент ПНЖК омега-3. К тому же оно имеет прекрасный ореховый вкус и запах. Масло грецкого ореха , полученное методом прямого холодного отжима, содержит много антиоксидантов, благодаря которым оно имеет достаточно большой срок хранения – до 1 года в темном прохладном месте. Его не рекомендуется использовать для жарки чтобы не допускать окисления омега-3 кислот. Масло грецкого ореха рекомендуется добавлять непосредственно в пищу перед употребление.

Соевое масло, полученное методом холодного прессования, также имеет большой процент и сбалансированное содержание омега-3 и омега-6 ПНЖК. Правда, обычно продается рафинированное соевое масло, нерафинированное соевое масло полученное холодным прессованием, купить достаточно трудно. Оно имеет светло-желтый цвет , легкий специфический запах и нерезкий вкус. Содержит большое количество антиоксидантов, поэтому способно долго храниться без прогоркания. Как конопляное, такое соевое масло можно использовать в качестве единственного источника ПНЖК